更年期のつらい症状、どう治療する？（運動編）

更年期の方からよく聞かれるのが、

「以前より太りやすくなった」
「お腹まわりの脂肪が気になる」
「疲れやすくて、運動する気になれない」
「肩こりや腰痛がつらい」
「身体を動かしたほうがよいのは分かっているけれど、なかなか続かない」
といったお悩みです。

更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンの減少に加え、年齢とともに筋肉量や基礎代謝も少しずつ低下していきます。
そのため、若い頃と同じように生活していても、体重が増えやすくなったり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなったりします。

また、身体を動かす機会が減ると、さらに筋肉量が低下し、疲れやすい、だるい、肩や腰がこるといった不調につながることもあります。

更年期の運動で大切なのは、急に激しい運動を始めることではありません。
無理なく続けられる運動を、少しずつ日常生活に取り入れていきましょう。

まずは歩くことから始めましょう

運動習慣がない方は、まずウォーキングから始めてみましょう。
最初から長時間歩こうとしなくても大丈夫です。

近所を10分ほど歩く、買い物のときに少し遠回りする、一駅手前で降りて歩くなど、普段の生活の中で歩く時間を増やすことから始めてみましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は、体重管理だけでなく、気分転換や睡眠の改善にもつながります。

筋力トレーニングも取り入れましょう

更年期以降は、筋肉量を維持することがとても大切です。
筋肉が減ると基礎代謝が低下し、太りやすくなるだけでなく、疲れやすさや転びやすさにもつながります。

特別な器具を使わなくても、

・椅子からゆっくり立ち上がる
・スクワットをする
・かかとを上げ下げする
・壁に手をついて腕立て伏せをする

など、自分の体重を利用した運動で十分です。

毎日行わなくても、まずは週に数回、無理のない回数から始めてみましょう。

動画を見ながら行うのもおすすめです

最近では、YouTubeなどで、初心者向けのストレッチや筋力トレーニング、ヨガなどの動画を手軽に見ることができます。
自宅で好きな時間にできるため、外出する時間がない方や、運動が苦手な方にも取り入れやすい方法です。

最初は、5分から10分程度の短い動画や、「初心者向け」「座ったままできる」「無理なくできる」といった内容を選ぶとよいでしょう。
ただし、動画に合わせようとして無理をする必要はありません。痛みや息苦しさを感じた場合には、すぐに中止しましょう。

ストレッチで身体をほぐしましょう

肩こりや腰痛、身体のこわばりが気になる方には、ストレッチもおすすめです。

入浴後や寝る前など、身体が温まっているときに、肩、背中、腰、脚をゆっくり伸ばしてみましょう。

反動をつけず、気持ちよいと感じる範囲で行うことが大切です。
ゆっくり呼吸をしながら身体を動かすことで、気持ちが落ち着き、リラックスにもつながります。

運動は骨の健康にも大切です

女性は閉経後、エストロゲンの減少により骨密度が低下しやすくなります。

ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に適度な刺激が加わる運動は、骨の健康を保つためにも大切です。
将来の骨粗しょう症や骨折を予防するためにも、食事とともに運動を意識していきましょう。

頑張りすぎないことが続けるコツです

疲れやだるさがあるときに、「毎日必ず運動しなければ」と考えると、それだけで負担になってしまいます。
体調のよい日に少し歩く、テレビを見ながら足を動かす、家事の合間にスクワットをするなど、できることから始めてみましょう。

運動は、一度にたくさん行うことよりも、無理なく続けることが大切です。

ただし、動悸や息切れ、めまい、胸の痛み、強い関節痛などがある場合には、無理に運動をせず、医療機関に相談しましょう。

更年期の不調が強く、運動を始めること自体が難しい場合には、我慢せず婦人科でご相談ください。 次は、漢方療法についてご紹介します。