更年期のつらい症状、どう治療する？（食事編）

更年期の方からよく聞かれるのが、

「食事には気をつけているのに、若い頃のように痩せない」
「以前と同じように食べているのに、むしろ太ってきた」
「特にお腹まわりの脂肪が気になる」
「疲れやすい、だるい、元気が出ない」
といったお悩みです。

更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンの減少に加え、年齢とともに筋肉量や基礎代謝も低下していきます。
そのため、若い頃と同じように食べていても体重が増えやすくなり、特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。
しかし、体重が気になるからといって、食べる量を極端に減らす必要はありません。

食事量を減らしすぎると、身体に必要な栄養が不足し、筋肉量がさらに減ってしまいます。その結果、かえって痩せにくくなったり、疲れやすさやだるさが強くなったりすることがあります。
大切なのは、単に食べる量を減らすことではなく、食事の内容を整えることです。

たんぱく質をしっかりとりましょう

筋肉量の低下を防ぐためには、たんぱく質をしっかりとることが大切です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、できるだけ毎食取り入れましょう。

「疲れやすい」「だるい」「元気が出ない」という方の中には、体重を気にして食事を控えるあまり、たんぱく質やエネルギーが不足している方もいます。

主食を抜きすぎないようにしましょう

体重が気になるからと、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を極端に減らす方もいます。
しかし、炭水化物は身体や脳を動かすために必要なエネルギー源です。

極端に制限すると、疲れやすさや集中力の低下につながることがあります。
主食を完全に抜くのではなく、食べすぎに注意しながら適量をとりましょう。

野菜、海藻、きのこ類を取り入れましょう

野菜、海藻、きのこ類には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。
食物繊維は便通を整えるだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑え、体重管理にも役立ちます。
野菜や汁物から先に食べるようにするのもよいでしょう。

間食や飲み物も見直してみましょう

食事には気をつけていても、お菓子や甘い飲み物、カフェラテ、アルコールなどから、知らないうちに多くのエネルギーをとっていることがあります。
無理な食事制限を始める前に、まずは普段の間食や飲み物を一度振り返ってみましょう。

更年期の体重増加や疲れやすさは、すべて女性ホルモンの低下だけで起こるわけではありません。
貧血や甲状腺の病気、糖尿病などが隠れていることもあります。

食事や生活に気をつけても改善しない場合や、急に体重が増えた場合、強いだるさが続く場合には、一度医療機関で相談しましょう。

次は運動編をお届けします。